też nie rozumiem. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie [...]
Gwid, kabo9 - dzięki za ciekawe wypowiedzi. Uzupełniając zaległości ;-) Poniedziałkowy trening - za niedzielę. Plecy, nogi, triceps. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem. Na zielono progres. 5. Była kontrola techniki przez trenera - niby robię dobrze ale mam szerzej łapać gryf i szerzej prowadzić nogi. Z braku czasu wypadły aeroby po ćwiczeniach [...]
Biorąc pod uwagę poniższe uwagi modyfikuję nieco plan. Zmieniam też kolejność pleców i nóg (trudno mi zrobić martwy ciąg po treningu nóg) Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii: Dzień A PLECY Podciąganie na drążku nachwytem 4 Ściąganie drążka wąski chwyt/Wiosłowanie 4 - (mogę albo ściągąc uchwyty drążek w siadzie z góry albo ściągać w poziomie [...]
[...] wrzuc przed dolny wciag... od dolnego wyciagu odejmij 1 serie biceps - ok nogi - nie rozumiem troche 2 cwiczenia... tam chyba wyprosty w siedzeniu chciales dac? barki - unoszenie bokiem na poczatek ok, co do wyciskan... daj ewentualnie 2 serie jednego i 2,3 drugiego, podciaganie sztangi wzdluz tulowia wywal - kaptury robiles na poprzednim [...]
[...] triceps: uginanie hantlla na głową jednorącz 6 x 8,8,8,10,10,10 uginanie hantla oburącz za głową 4 x 10,10,12,12 2dzień: barki: wyciskanie sztangi za głową 6 x 8 unoszenie hantli do boku 4 x 8 biceps: Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6 x 8,8,8,10,10,10 Ugninanie pojedyńczego ramienia w podporze 4 x 8,8,10,10 [...]
[...] osobiscie nie lubie robic wyciskania wasko ale moze tobie to odpowiadac Przy tricepsie moze zamienic 2 i 3 Przy plecach wyraznie brakuje podciagania Przy bicepsie 2 izolowane to za duzo barki wyciskanie sztangielek unoszenie bokie ale mozna to calkiem wyrzucic podciaganie sztangi cos na tylny akton a tak wogoloe to najpierw barki potem biceps
Klatka - niemasz możliwości robienia rozpiętek? Na biceps więcej serii niż na klatke Triceps - za dużo serii. 1 ćwiczenie nie lepiej wykonywać na końcu? Niep oleca się 'wstępnego zmęczenia osobom z małym stażem. Bari - dodaj więcej ćwiczeń. np. Unoszenie SZTANGIELKI bokiem w górę w opadzie tułowia - dobre ćwiczenie TO moje uwagi i moga być błędne [...]
ZAKALDAM ZE ZACZYBNASZ PRZYGODE Z SILOWNIA klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie PLASKA/CHYBA ZE NIE ZACZYNASZ TO MOZE BYC WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie JAK 1 TO NIE 2 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 [...]
[...] II dzień dół grzbietu/barki wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do karku) -RACZEJ ZDECYDUJ SIE NA JEDNA Z WERSJI BARDZIEJ CI ODPOWIEDAJĄCĄ unoszenie sztangielek STOJĄC -BOKIEM- 4 x 12/10/8/8/ JW. TYLKO W OPADZIE - 3 x 10/8/8/ szrugsy - 3 x 12/10/8 "dzień dobry" - 4 x 10/8/8/6 martwy ciąg - 4 x [...]
@Tomek. Dzięki za pomoc. O regenerację i dietę nie martw się - trzymam jak należy. Poszukałem pozmieniałem - ciężko mnie zniechęcić :). Mam nadzieję że pomożesz mi ułożyć odpowiedni plan :) Tak będzie dobrze ? Poniedziałek Klata - Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12 jezeli masz mozliwosc to lydki jeszcze na siedzaco. albo na maszynie albo usiadz, poloz taleze na udach i wspinaj Barki: - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 cos na tyl barkow, wznosy sztangielek w opadzie [...]
[...] robienie pompek na poreczach, proponuje zostawic tylko wyciskanie. plecyrążek szeroki uchwyt 3* wiosłowanie sztangą 2* OK. barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2* unoszenie sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton) Przedni akton pracuje przy wyciskaniach, zostawiłym tylko [...]
[...] - j.w. (tym bardziej ze masz same izolowane) 3. barki - wyciskanie z przodu i z tylu mija sie z celem, poczytaj atlas 4. biceps - modlitewnik - nie dla poczatkujacych, unoszenie sztangi to podstawa (jak tricep, poza modlitewnikiem masz same izolowane) 5. plecy - nie masz nic na prostowniki, wszystko masz na najszerszy, za duzo cwiczen 6. [...]
[...] zwiększ. obciązen.) 2.wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.siedząc w rozkroku na ławce unoszenie sztangielek bokiem -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.) --BICEPS-- 1.ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda-(4 [...]
[...] shmita skos 4s 70kg 90kg 100kg 110kg Rozpietki w bramce od dolu 2s Biceps Uginanie ze sztanga klatka oparta o lawke skosną 4s Uginanie z klamrą w oparciu o ławke Uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej brzuch unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej seria łączona z kółkiem i skłony tułowia z linką wyciągu górnego. 3s
[...] z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki : unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie coś takiego ? [...]
Teraz jest okej? Serie mogą być czy gdzieś poobcinać lub dodać? push1: Przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5 Wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 Wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 Wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10 Prostowanie [...]